Trainingsplanung

Distanzen: Bei der Volksdistanz sind 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen zu absolvieren.

Sportliches Ausgangsniveau: Um bei einem Volkstriathlon an den Start zu gehen, ist genug, wenn Sie allgemein sportlich aktiv sind, eventuell auch als Ball- oder Mannschaftssportler. Eine Ausdauergrundlage ist natürlich gut.

Vorbereitungszeit: Als Vorbereitungszeit auf einen Volkstriathlon genügen 4 bis 6 Wochen.

Spezielles Triathlon-Ausrüstung: Spezielles Triathlon-Ausrüstung wie ein Neoprenanzug oder ein Rennrad sind nicht zwingend erforderlich. Ein Helm ist jedoch Pflicht.

Trainingsstunden pro Woche: 2 bis 4 Stunden

So könnte Ihre Trainingswoche für einen Schnuppertriathlon aussehen:

Montag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Dienstag Dauermethode: 1 Stunde GA1 Dehnen
Mittwoch Dauermethode: 30 Min. GA1
Donnerstag
Freitag Dauermethode: 20 bis 40 Min
Samstag Dauermethode: 30 Min. GA1 Dehnen
Sonntag Dauermethode: 1,5 Stunde GA1
Schwimmen Rad Laufen Athletik/Kraft

  *** Ihr dürft die Trainings flexibel auf anderen Tag verschieben oder austauschen! ***

 Abkürzungen: GA1 – Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen.

Gebräuchliche Trainingsbereiche
Bereich           Erklärung                                           Puls Lauf                     Puls Rad
GA1                Grundlagenausdauerbereich 1          70-85% HFmax           60-75% HFmax

WSA               Wettkampfspezifische Ausdauer       > 90% HFmax              > 90% HFmax

Die Altersformel – Die bekannteste aller Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Altersformel:

220 – Alter = maximale Herzfrequenz

Beispiel: 220 – 35 Jahre = 185 (maximale Herzfrequenz)

Daraus ergibt sich: GA1 70-85% HFmax = 129,5 – 157,25 HFmax

Berechnung: 185 Puls x 70 : 100 = 129,5 HFmax     185 Puls x 85 : 100 = 157,25 HFmax